คู่มือแนวทางการการดำเนินงานคลินิกผู้สูงอายุคุณภาพและประเด็นสำคัญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุในแผนกผู้ป่วยนอก

54 4. อาการอื่่� น ๆ ที่่� ะบ่่งชี� ถึงโ คความิ ด กติเก่� ยวกัับก นอน (sleep disorders) เช่น โ ค obstructive sleep apnea ซึ่� งผู้้� ป่่วยอาจมีีอาก ก น มีก หยุดหายใ ะหว่างนอน restless legs syndrome ซึ่� งผู้้� ป่่วย ะมี อาก ที่่� ต้องขยัับขาอยู่่�่อยๆ parasomnias ซึ่� งผู้้� ป่่วยอาจมี ฤติก มที่่� แ ก ๆ ในช่วงที่่� นอน circadian rhythm disorders ที่่� ผู้้� ป่่วย ะมีเว ในก นอนที่่�ิ ดไ กเว นอนทั่่� วไ เช่น นอนต้� งแต่เย็นแล้้วไ ต่� นตอนดึก เป็็นต้น 5. กิ ก มที่่� ำ �ใน ะหว่างวันซึ่� งส่ง ให้นอนไม่ หลั แ ะ ก ะ ที่่� เกิ ด กปััญหาในก นอน เช่น กี หลั ใน เว ก งวัน ก ออกกำ �ลัังกาย กิ ก มต่าง ๆ ะหว่างวัน ภาวะเคี ยดแ ะวิตกกังว ก ใช้คาเฟอีีน แอ กอฮอล์์ แ ะการสููุ หรี่่� เป็็นต้น แ ว างการดููแ 1. หาแ ะแก้ไขสาเหตุ 2. ก สอนให้ผู้้� ป่่วย ฏิิบััติตามสุขบััญญััิก นอนหลั (sleep hygiene) ได้แก่ - อย่ ยายามฝืืนหลั เม่� อนอนไม่หลั อย่านอนิ กตัวอยู่่�นเตียงนอน ให้้ลุกออกมาหากิ ก มอ่� นที่่� ค่อนข้้ง่ อนค ย ำ � นกว่ ะง่วงแล้้วจึึงกลั ไ นอนที่่� เตียงใหม่ - หลีีกเลี่� ยงก ใช้้ส � งที่่� มีฤทธิ์์� ก ะตุ� น ะ ะส่ วนก ง เช่น การดื่่� มกาแฟ สููุ หรี่่� - ดการดื่่� มเครื่่� องด่� มที่่� มีแอ กอฮอล์์ สม - จััดรูู แ ก นอนให้สมำ� �เสมอในต อดสััปดาห์ หลีีกเลี่� ยงก นอนต่� นสาย ๆ ในวันหยุด แ ะต่� นเช้้า ๆ ในวัน ำ �งาน - หลีีกเลี่� ยงก นอนก งวัน - ออกกำ �ลัังกายสมำ� �เสมอ คว ออกกำ �ลัังกายห่าง กเว นอนอย่างน้อย 6 ชั� วโมง - สร้้ งบร ยากาศห้องนอนให้เหมาะสมกัับก นอนในเว นอนคือ มืด เงียบ อากาศถ่ายเ ได้้ด ี ีุณหภููิ เหมาะสม - มีก เตี ยมตัวเพื่� อให้ก นอนเป็็นไ อย่างมีีุณภ เช่น ำ �กิ ก มที่่�่ อนค ย ะมาณ 20-30 นาทีี ก่อน ะนอน เช่นั งดนตี เ ๆ นั� งสมาธิ เล่่นโยคะ - อาบน้ำ� �อุ่น ๆ - รัั ะ นของว่างเ ๆ ที่่� อาจช่่วยให้หลัับดีีข้� น เช่น ด่� มนมอุ่นๆ อาห ที่่� มีี tryptophan เช่น กล้้วย หลีีกเลี่� ยงอาห โ นสูง - ก่อนนอนคว หลีีกเลี่� ยงการรัับป ะ นอาหารมื้้� อหนัก แ ะหลีีกเลี่� ยงกิ ดเรื่่� องหนัก ๆ ปััญหาที่่� มา ะหว่างวัน เป็็นต้น