10 Packages

69 การนอนหลับดีเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี นอนหลับดี มีคุณภาพ ก า รนอนหลับนั้น เ ป็นกล ไ กลทา ง ร่างกาย เพื่อให้ระบบร่างการท�ำงานอย่าง ถูกต้อง ไ ม่ว่ าจ ะ เ ป็นร ะบบฮอร์ โ มน ภูมิต้านทาน ระบบประสาท ทางเดินหายใจ หัวใจและหลอดเลือด ทางเดินอาหาร กระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะใน ข ณ ะ ที่ เ ร า น อ น ห ลั บ ร่างกายจะมีการหยุด ยั้ ง ห รื อ ล ด ก า ร ท� ำงานบางอย่าง เ พื่อปรับคว าม ส ม ดุ ล ข อ ง ร่างกาย โดยใน วั ย ท� ำ ง า น นั้ น ควรหลับให้ได้วัน ล่ะ 7-9 ชั่วโมง และ ควรนอนก่อนเวลา 22 นาฬิกาในทุกๆวัน ซึ่ ง ก า ร น อ น ห ลั บ ที่ มี คุณภาพนั้น จะต้องมีการฝึก ประพฤติ ปฏิบัติเป็นประจ�ำ โดยมีวิธีการ ฝึก ดังนี้ 1. ออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำทุกวัน 2. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนอน ระยะสั้นๆใน ตอนเย็นหรือเวลากลางวันหากฝืนร่างกาย ไม่ไหวสามารถงีบหลับพักได้แต่ไม่ควรเกิน 45 นาที 3. งดสูบบุหรี่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และ แอลกอฮอล์ 4. หลีกเหลี่ยงกินอาหารเย็นหรือมื้อหนัก ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง 5. งดกิจกรรมที่ท�ำให้จิตใจได้รับการกระตุ้ นก่อนนอน เช่น การดูหนังที่ตื่นเต้น สยดสยองขวัญ 6. จัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมในห้อง นอนให้เหมาะสม เช่น ไฟไม่ สว่างเกินไป อุณหภูมิพอดี ไม่มีเสียงดังรบกวน 7. ไม่ควรใช้เตียง น อ น ส� ำ ห รั บ ท� ำ กิจกรรมอื่น 8. ไม่ควรดื่มน�้ำ ป ริ ม า ณม า ก ๆ หลังอาหารเย็น เ พร า ะ กา รปวด ปัสสาวะกลางดึกจะ รบกวนการนอนได้ 9. ถ้านอนไม่หลับไม่ ควรฝืนนอน ให้ลุกออกจาก เตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ท�ำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบาย ๆ รอจนง่วงอีก ครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน 10. ปรับท่านอนให้เหมาะสม เช่น ผู้ที่เป็น โรคกรดไหลย้อน เวลานอนควรหนุนหัว เตียงให้สูงจากพื้นราบ ผู้ที่นอนกรน หรือมี ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ ควร นอนตะแคงหมอนข้างหนุนที่หลังและนอน ศีรษะสูงเล็กน้อย 11. เข้านอน และตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นไม่เสีย สมดุล