10 Packages

21 4.1 การออกก�ำลังแบบแอโรบิค เพื่อให้ กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงแล้ว กล้าม เนื้อเฉพาะที่ก็มีความจ�ำเป็นไม่ยิ่งหย่อนไป กว่ากัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้าม เนื้ออุ้งเชิงกราน เพราะผู้หญิงวัยนี้ส่วน ใหญ่มักมีปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หย่อนเมื่อย่างเข้าสู่วัยก่อนผู้สูงอายุ จึงเกิด ปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ปัสสาวะเล็ดขณะ ไอหรือจาม 4.. กิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อ หรือกิจกรรม พัฒนาความแข็งแรง และความทนทาน ของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา สะโพก หลัง ท้อง หน้าอก ไหล่ ต้น แขน เช่น ดันพื้น ยกน�้ำหนัก ยกของ ส ควอท ซิทอัพ โหนตัว และบริหารกล้ามเนื้อ 4.3 กิจกรรมพัฒนาความอ่อนตัวของ กล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง เช่นโยคะ ฤาษีดัดตน และรํามวยจีน 4.4 ลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งหรือนอน ราบ ทุก 2 ชั่วโมง ควรลุกยืน เดินไปมา ยืด เหยียดร่างกาย โดยเฉพาะตอนนั่งท�ำงาน นั่งประชุม ใช้คอมพิวเตอร์ นั่งดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ